Gordura saudável deve estar no seu cardápio, sim!

Gordura saudável deve estar no seu cardápio, sim!

Gordura saudável deve estar no seu cardápio, sim!

A palavra gordura já acende um sinal de alerta de quem precisa emagrecer ou busca mais saúde e qualidade de vida. Há tempos não é mais uma verdade que ela é a inimiga da balança. É claro que existem vários tipos e, como tudo na vida, o equilíbrio é fundamental. O que muitos estudos têm mostrado é a importância da gordura saudável para o bom funcionamento do organismo.

Se você é dessas pessoas que gosta de estar bem informada e cuidar da saúde, aí vão algumas dicas. A sua ida ao supermercado pode ser o gatilho para incluir a gordura saudável na alimentação.

Independentemente do estilo de seu paladar, muitas gôndolas vão lhe oferecer opções interessantes. Pode ser em pratos salgados ou em receitas doces, o que vale é experimentar novos sabores e apostar em escolhas mais saudáveis e nutritivas.

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Gordura saudável x ruim: entenda a diferença

Ao contrário do que muitos pensam, não é preciso excluir alimentos da dieta para emagrecer e ter mais saúde. Carboidratos, proteínas e gorduras são a base de qualquer cardápio e o que vale mesmo é o equilíbrio.

Antes de crucificar as gorduras, é preciso saber as diferenças entre elas. Em quantidades moderadas podem ajudar na absorção de nutrientes, regularizar as funções hormonais e controlar o índice glicêmico do sangue.

O passo inicial é compreender que a gordura prejudicial ao organismo é a saturada e a trans. A primeira é de origem animal e a segunda é artificial, ou seja, produzida industrialmente por processos químicos.

A gordura saturada está presente em maior quantidade em alimentos como carnes gordas, manteiga, leite, cacau e outros. O consumo exagerado eleva os níveis do colesterol ruim (LDL) e a consequência pode ser o entupimento das veias. Na quantidade moderada auxilia na dissolução e armazenamento das vitaminas A, D, E e K.

A gordura trans é a mais prejudicial à saúde e nenhum estudo mostrou que ela oferece benefícios, independentemente da quantidade. Já a lista de malefícios é generosa. Entre eles está o aumento de peso e a interferência nas taxas de colesterol. A gordura trans aumenta o colesterol ruim e diminui o bom.

Isso significa que esses alimentos devem riscados do cardápio? Não. O segredo é moderar e conhecer as condições do seu organismo. A recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) é que o consumo diário de gorduras saturadas não ultrapasse 10% do total de calorias.

Para uma dieta com 2 mil calorias, por exemplo, o ideal é que a gordura não passe de 20 gramas. Lembre-se que mesmo que seja um alimento do bem, não significa que pode abusar. Tudo possui calorias.

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Principais benefícios da gordura saudável

Quando o assunto é gordura saudável, a queridinha dos nutricionistas e nutrólogos é a insaturada. Mas aqui vai um alerta importante: não é porque faz bem que pode consumir sem limites.

A gordura insaturada tem um papel muito importante no organismo. Ela é responsável por elevar o nível do bom colesterol (HDL) no sangue, que faz uma espécie de limpeza das artérias. Em outras palavras, atua como uma protetora da saúde do coração.

As principais fontes de gordura insaturada são: abacate, azeite, amêndoa, castanha-de-caju, amendoim, linhaça, óleos de girassol, soja e coco. O recomendado é que o consumo de gorduras não ultrapasse em 30% do valor energético diário. Ou seja, em um cardápio com 2 mil calorias a quantidade de gordura deve ser de no máximo 60 gramas.

Confira algumas fontes de gordura saudável

1. Abacate: o abacate é um excelente alimento para fornecer nutrientes para o controle do colesterol. Fonte de ômega-3, vitaminas C, E e K, minerais, potássio e magnésio, o abacate está presente no cardápio de quem precisa emagrecer. Com moderação, é uma ótima opção para dar energia e prolongar a saciedade.

2. Amendoim e castanhas: as oleaginosas, a exemplo do amendoim e das castanhas, são ótimas fontes de gordura saudável. As castanhas fornecem selênio, ômega-3, 6 e 9, proteínas e vitamina E.
Da mesma família das castanhas, o amendoim também é rico em ômega-3. É uma ótima fonte de vitamina do complexo B e E. Também é considerado um antioxidante natural que auxilia na prevenção do envelhecimento precoce.

3. Azeite de oliva: muito usado para temperar saladas e finalizar pratos, o azeite de oliva oferece vitamina E, ácido oleico, compostos fenólicos e, claro, é uma ótima gordura do bem. Além de proteger o coração, pode diminuir a inflamação do organismo.

4. Óleo de coco:por ser um triglicerídeo de cadeia média, o óleo de coco gera energia para as células de forma mais rápida, acelerando o metabolismo. Outro benefício é que ele dá bastante saciedade e retarda o esvaziamento gástrico.
É uma gordura saturada e com alto índice de calorias. Neste caso, o consumo deve ser moderado. Uma colher de sopa do óleo coco possui em média 110 calorias.

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